ボディケア

食欲の秋を美容に生かそう!美しさに差がつく秋の旬な食べ物&レシピ

芋、栗、南瓜、きのこ類に秋刀魚や秋鮭などの魚介類など、秋は食指をそそる美味しい食材のオンパレード。収穫の秋、食欲の秋という言葉に乗せられて、うっかり美食におぼれてしまうと…そう、冬になる頃には大幅に体重も贅肉も増加して、猛烈に後悔してしまうことにもなりかねません。

そこで、今回は秋の食材に含まれる栄養素や期待できる美容・健康への効果をチェック。ダイエット中の人や肌荒れに悩んでいる人におすすめの、美味しく食べて美しくなる一石二鳥の秋の美人度倍増レシピも公開します。

秋の味覚を美容目線で大調査。必ず身体に取り入れたい美人の元になる栄養素

秋の食べ物と聞いて思い浮かぶのは、魚介類では秋刀魚や秋鮭、果物や野菜では栗や芋、梨、柿などですね。丸々太って脂がのった秋刀魚やまったりとした芋や栗のスイーツ、噛み締めるほどに味の深みが増すみずみずしい果物…。ああ、思い起こすだけでも涎が出そうです。そんな美味しい秋の食材の気になる栄養素とカロリーを下記にまとめてみました。

秋鮭(あきさけ)

カロリー:133キロカロリー/100g※
含まれる代表的な栄養素:DHA、EPA、タンパク質、ビタミンD、ビタミンB12、ナイアシン、セレン

キングサーモンや紅鮭など、鮭にもいろいろありますが、秋の味覚として知られるのは秋鮭(白鮭)といわれる種類。DHAと(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)などの不飽和脂肪酸やビタミン類も豊富で、身と皮の間にはたっぷりのコラーゲンも!

秋刀魚(さんま)

カロリー:297キロカロリー/100g※
含まれる代表的な栄養素:DHA、EPA、ビタミンD、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、セレン

ご存知、秋の味覚の代表格のお魚。注目したいのは秋刀魚に含まれる必須脂肪酸のDHAと(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)。血液中の脂質を減らして血液をサラサラにする成分として注目されています。積極的にとりたい脂質ですが、魚の中ではカロリーはやや高め。みりん干しは100g409キロカロリーと高カロリー。素材えらびや調理法に注意が必要です。

サンマの塩焼き

栗(くり)

カロリー:164キロカロリー/100g※
含まれる代表的な栄養素:炭水化物、ビタミンB1、ビタミンC、葉酸、マンガン、銅、タンニン(ポリフェノール)
栗ご飯に、モンブラン、甘くて優しい味わいの栗は女性に大人気の食材です。ビタミンCの美肌効果、渋皮に含まれる酸化防止のポリフェノールなど、喉から手が出そうな美容成分がたっぷり。

さつまいも

カロリー:140キロカロリー/100g※
含まれる代表的な栄養素:炭水化物、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6、セルロース(食物繊維)

ほくほくとしたサツマイモの優しい甘みは女性にも子供にも大人気。美容・美肌のビタミンE、ビタミンC、便秘解消のセルロースなど、女性が喜ぶ栄養分でいっぱいです。ただし、炭水化物が多いので、バターや甘みをプラスしすぎると太ってしまう可能性が。

椎茸(しいたけ)

カロリー:19キロカロリー/100g※
含まれる代表的な栄養素:ビタミンD、ナイアシン、ビタミンB1、ビタミンB2、ロイシン、エリタデニン、各種ミネラル

椎茸をはじめ、舞茸や松茸、シメジなど、キノコ類は低カロリーでビタミンや食物繊維が豊富なダイエットに適した食品として知られています。山の恵みのキノコ類が豊富な秋に積極的に取り入れたい食材です。

柿(かき)

カロリー:60キロカロリー/100g※
含まれる代表的な栄養素:炭水化物、ビタミンC、マンガン、カリウム、ビタミンA、タンニン


「柿が赤くなれば医者が青くなる」といわれる健康効果の高い柿。ビタミンCの高い割合が風邪予防や二日酔いに効果的だといわれています。美容的にはむくみを排出するカリウムに注目。お飲を飲み過ぎてむくんでしまった翌日にぜひ試したいところです。

秋の食材・キノコ類

※表示カロリーは文部科学省「食品成分データベース」より

美味しさも美容効果も抜群!自宅で簡単に作れるお宝レシピ

美容や健康にうれしい効果をもたらす秋の恵み。でも、せっかく身体によい食材を選んでも、大切な栄養素を壊してしまったり、超ハイカロリーになってしまったり、調理方法によって美容効果に雲泥の差が出てしまいます。ここでは、ダイエットと美肌に焦点を当てたおすすめの美容レシピをご案内します。


【きのこ】×【秋鮭】でダイエット
『秋鮭ときのこのホイル焼き』
材料(一人分):お米1合、だし汁1カップ、栗3~4粒、サツマイモ1/3個、キノコ10g、鶏肉30g、ニンジン1/4個、醤油大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1

秋鮭とキノコのホイル焼き
作り方:
1、 アルミホイルの上に刻んだ玉ねぎをしき、その上に秋鮭の切り身をのせる。
2、 シメジやえのきだけ、シイタケなどの好みのキノコを適当な大きさに切り、秋サケの上にトッピングする。
3、 2に塩コショウを少々を加え、アルミホイルで包み込み、オーブントースターで15~20分ほど焼く。
4、 お好みで小口切りの青ネギや大根おろしなどを添え、醤油を少々かけて出来上がり。
ポイント:秋鮭はぜひ皮つきでコラーゲンも一緒に摂取しましょう。ちょっとおなかがすいているときは、キノコの量を増やして調理するのもおすすめ。


【栗】×【サツマイモ】×【きのこ】で美肌ゲット
『栗とサツマイモの炊き込みご飯』

材料(一人分):秋鮭一切れ、好みのキノコ20~30g、玉ねぎ1/8個、塩コショウ少々、醤油少々

栗・さつまいも・キノコの炊き込みご飯

作り方:
1、 栗は皮と渋皮をむいて水にさらしておく。渋皮は捨てずに置いておく。また、サツマイモは皮をむかずに2~3㎝の角切りにしておく。
2、 ニンジンは細切りに、鶏肉は一口大に切り、きのこは食べやすい大きさに切りそろえる。
3、 洗ったお米を炊飯器に入れ、具材と調味料全てを入れ、だし汁1カップを加える。
4、 最後にとっておいた栗の渋皮をいれ、炊飯器をセットする。
5、 ご飯が炊けたら、渋皮を取り除き、まんべんなく具材とご飯を混ぜ合わせていただく。
ポイント:栗の渋皮のポリフェノールエキスも余さず取り入れて。アンチエイジング、美肌、美白が期待できる具材いっぱいの満足メニュー。お芋の食物繊維もたっぷりなので便秘気味の人にもおすすめ。


ダイエットや美容を気にして、指をくわえて秋のごちそうを我慢するのはもったいなさすぎます。素材の持ち味を生かしたシンプルな料理で賢くカロリーカットをしながら、季節の素材が持つ豊かな天然の美容成分をいただいちゃいましょう。いつものお料理に少し美容食材を取り入れるだけでもOK。美味しく食べてキレイになれる食材で、秋の味覚も秋の美容も思う存分に堪能しましょうね。

文・レシピ作成:林カオリ


フリーライター 林カオリ
《フリーライター・コラムニスト》
林カオリ
15年のオーストラリア滞在を経て、2012年に帰国。海外滞在時にはライフスタイルや海外情報・教育のスペシャリストとして、日豪両国で多数の媒体に執筆する。帰国後は女性の下着やライフスタイルの他、子育て・教育関連など、大人の女性の「知りたい」や「困った」に応える等身大の執筆活動を開始。20年を超える物書き経験と海外生活で得た知識やスキルを生かした取材・執筆が得意だが、2人の女児の育児に悪戦苦闘する”あかんたれ母”の側面も持つ。
忍び寄るエイジングを肌身でひしひしと感じつつ、HEAVEN Japanのライターとして自分のボディを切磋琢磨する(つもり)の日々。
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